睡眠は実は肌に多くの影響を与えます。質の悪い睡眠は肌に悪影響を及ぼします。
逆に質の高い睡眠をすれば肌質の改善が見込めますので少しでも質の高い睡眠を心掛けましょう。
今日から始められる質の高い睡眠の実践方法をご紹介します。
睡眠不足が与える影響
しわとたるみの増加
睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させ、肌のコラーゲンの分解を促進します。
これにより、しわやたるみが増加する可能性が高まります。
色素沈着やくすみの発生
十分な睡眠を取らないと、肌の新陳代謝が低下し、色素沈着やくすみが起こりやすくなります。肌がくすんで見えることがあります。
乾燥と肌の水分バランスの乱れ
睡眠中に肌は水分を保持しやすくなりますが、睡眠不足は肌の乾燥を招き、肌の水分バランスを乱す原因となります。肌は乾燥してカサつき、ハリや弾力が失われる可能性が高まります。さらに、乾燥した肌は細かいシワやくすみが目立ちやすくなることもあります。
にきびの悪化
睡眠不足はストレスホルモンのバランスを乱すことがあり、にきびの悪化を促進する可能性があります。
目元のくまやむくみの増加
睡眠不足は目元のくまやむくみの原因となります。十分な睡眠を取らないと、目元の状態が悪化することがあります。
肌の免疫機能の低下
眠中には、体内で炎症を抑える役割を果たすタンパク質や細胞が活発に働きます。睡眠不足によりこのプロセスが妨げられると、免疫応答が弱まります。また、睡眠不足はストレスホルモンのコルチゾールの分泌を増加させることがあり、これによって免疫システムのバランスが崩れることがあります。免疫システムが弱まると、細菌やウイルスなどの病原体に対する防御機能が低下し、感染症への抵抗力が弱くなる可能性があります。
質の高い睡眠をするには？
質の高い睡眠を得るための方法をいくつかご紹介します。
質の高い睡眠をすれば自ずと肌へ効果がありますので是非参考していただきたいです。
基本的にお金をかけずに始められることばかりなので即実践できますが、質の高い睡眠を助けてくれる睡眠グッズ、アイテムをご紹介します。
規則的な睡眠リズムを確立する
毎日同じ時間に寝る習慣を身につけることで、内時計が特定の時間に睡眠を誘導するようになります。これにより、入眠時間が短縮され、スムーズに眠りにつくことができます。また、規則的な起床時間を持つことで、体内時計が目覚めるタイミングを調整し、スッキリと目覚めることができます。
毎日バラバラな時間に寝てしまうと体内時計が狂い質の悪い睡眠になってしまいますので、
日々の寝る時間を固定し、逆算して食事や家事などのスケジュールを立てるのがオススメです。
食事や飲酒のタイミングに気をつける
夕食と睡眠の間に2〜3時間程度の間隔を置くことで、胃腸の消化が進み、入眠がスムーズに行われるようになります。
また、カフェインやアルコールは中枢神経を刺激するため、就寝前の摂取は避けることが望ましいです。特にカフェインは摂取から数時間は効果が持続するため、夕方以降はカフェインを控えるようにしましょう。代わりにカモミールティーやハーブティーを飲むとリラックス効果が期待できます。
スクリーンの使用を避ける
寝る前の1〜2時間はスマートフォンやコンピュータの画面を避けることで、目や脳の興奮を抑え、睡眠に妨げを与える可能性を低減します。
スクリーン（スマートフォン、コンピュータ、テレビなど）から放射されるブルーライトは、目の網膜に刺激を与えて覚醒を促すことが知られています。ブルーライトによる刺激はメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制し、入眠を妨げることがあります。特に就寝前のスクリーン使用は睡眠の質を低下させる可能性が高まります。
起きたら目が疲れてるときありませんか？寝る前にスマートフォンを見すぎて目が疲れている証拠です。睡眠の質を下げてしまうので少しずつでもいいので寝る前の使用は控えましょう。
適度な運動を行う
適度な運動を行うことで、睡眠の深さが増し、睡眠の効率が向上することが研究により示されています。運動はストレスホルモンのコルチゾールの分泌を抑制し、ストレスを軽減する助けとなります。ストレスが軽減されると、心身がリラックスし、より快適な睡眠につながることがあります。
テレワークが当たり前になり運動不足になりがちですのでランニングや軽い筋トレで全然良いので実践してみてはいかがでしょうか。
寝室環境を整える
これまでの質の高い睡眠方法を実践しても寝室の環境が悪いと意味がありません。
快適な温度になっているか、マットレスや枕がご自身に合っているか今一度確認しましょう。
ご自身に合った枕を使用することで、首や背骨への負担が軽減されます。また、呼吸をスムーズにする助けをしてくれたり、寝返りの頻度を減らすこともできます。
このように枕一つで睡眠の質は大きく変わりますのでオーダーメイドの枕を検討するのも大変おすすめです。一般的に人生の3分の1は睡眠時間ですので枕は妥協しない方が良いです。
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